Kiaušiniai: 7 priežastys kodėl neverta jų atsisakyti

KiaušiniaiKiaušiniai priklauso nedidelei maisto grupei, kuriuos galima vadinti superproduktais. Juose gausu maistingųjų medžiagų, tarp jų ir tų, kurių taip trūksta šiuolaikiniame mitybos racione. Taigi septynios svarbios priežastys, kodėl kiaušinius verta įtraukti į savo mitybos racioną.

1. Kiaušiniai nepaprastai maistingi

Kiaušiniai yra vieni iš vertingiausių mūsų planetos maisto produktų. Sunku būtų rasti panašų maisto produktą kuriame būtų tokia įvairovė vitaminų ir mineralinių medžiagų. Dviejuose virtuose vištų kiaušiniuose (100g) yra šių naudingųjų medžiagų:

  1. Vitamino A: 16 % rekomenduojamos paros normos (RPN);
  2. Vitamino D: 20 % RPN
  3. Folio rūgšties: 12 % RPN
  4. Vitamino B5: 14% RPN;
  5. Vitamino B12: 22 % RPN;
  6. Vitamino B2: 30 % RPN;
  7. Fosforo:19 % RPN;
  8. Seleno: 22 % RPN.

Taip pat kiaušiniuose yra nemažai vitaminų E, K, B6, kalcio, geležies, kalio, jodo ir cinko. Vieno kiaušinio energinė vertė – 77 kcal, jame yra 6 gramai baltymų ir 5 gramai riebalų.

2. Kiaušiniuose yra daug cholesterolio tačiau jis NEDIDINA pavojaus susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Daugelį dešimtmečių nepagrįstai bijota valgyti vištų kiaušinius. Buvo tvirtinama, kad dėl didelio cholesterolio kiekio kiaušiniai kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai. Pastaraisiais metais paskelbta daug tyrimų, kuriuos atliekant tirta, ar kiaušinių valgymas susijęs su rizika susirgti šiomis ligomis. Vienos septyniolikos tyrimų, aprėpusių iš viso 263 938 dalyvius, apžvalgos duomenimis, kiaušinių vartojimas ir širdies ligos arba insultas niekaip nesusiję. Daugelio kitų tyrimų išvados tos pačios. Tiesa, kad kiaušiniuose yra daug cholesterolio, apie 212mg viename, ir tai daugiau kaip pusė rekomenduojamos paros normos, siekiančios 300 mg. Tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad mūsų suvalgytame maiste esantis cholesterolis nebūtinai didina šios medžiagos kiekį kraujyje. Kepenys kasdien gamina cholesterolį ir kai valgome cholesterolio turinčius produktus, mūsų kepenys tiesiog jo gamina mažiau, todėl bendras cholesterolio kiekis išlieka nepakitęs. Tačiau žmonėms turintiems įgimtą hipercholesterolemiją cholesterolio turinčių produktų kiekį reikėtų riboti.

3. Kiaušiniuose yra cholino – būtino gerai atminčiai palaikyti

Cholinas – tai B grupės vitaminas (B4), kuris būtinas ląstelių membranų formavimuisi, svarbus nervinio impulso perdavimui, nervinių ląstelių gyvybingumui ir gamybai palaikyti, normalizuoja miegą, reguliuoja riebalų rūgščių metabolizmą, stabdo plaukų slinkimą bei saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Mitybos tyrimų duomenimis, apie 90 proc. žmonių suvartoja mažesnį už rekomenduojamą cholino kiekį. Švieži kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis. Viename kiaušinyje yra daugiau kaip 100 mg šio vitamino.

4. Valgant kiaušinius mažos ir tankios (MTL) cholesterolio dalelės virsta didesnėmis, o tai mažina pavojų susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis

Žinoma, kad didelis MTL (mažo tankio lipoproteinų) paprastai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu kiekis susijęs su didesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tačiau daugelis žmonių nė nenutuokia, kad skirtingiems MTL cholesterolio porūšiams būdingos skirtingo dydžio dalelės. MTL dalelės gali būti mažos ir tankios arba didelės. Daugelio tyrimų rezultatai parodė, kad žmonės, kurių kraujyje vyrauja mažos ir itin tankios MTL dalelės, kur kas labiau rizikuoja susirgti širdies ligomis negu žmonės, kurių kraujyje daugiausia didesnių MTL cholesterolio dalelių. Nors kai kuriems žmonėms kiaušiniai šiek tiek ir didina cholesterolio kiekį kraujyje, tyrimai rodo, kad valgant kiaušinius cholesterolio dalelės pakinta ir iš mažų ir tankių virsta didesnėmis, o tai naudinga sveikatai.

5. Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, padedančių išsaugoti sveikas akis

Senstant žmonių regėjimas paprastai blogėja. Tačiau kelios maistingosios medžiagos padeda sustabdyti kai kuriuos degeneracinius procesus, galinčius paveikti mūsų akių būklę. Dvi itin svarbios medžiagos yra liuteinas ir zeaksantinas – stiprūs antioksidantai, padedantys atkurti akies tinklainę. Tyrimai rodo, kad vartojant reikiamus šių antioksidantų kiekius, galima gerokai sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos – dviejų plačiai paplitusių akių ligų – riziką. Kiaušinių tryniuose yra dideli liuteino ir zeaksantino kiekiai. Atliekant vieną kontroliuojamąjį tyrimą, nustatyta, kad žmonių, kurie 4,5 savaites kasdien suvalgydavo vos po 1,3 kiaušinio trynio, kraujyje liuteino kiekis padidėjo 28–50 proc., o zeaksantino – net 114–142 proc. Be to, kiaušiniuose gausu vitamino A, kuris būtinas išsaugoti sveikas akis.

6. Kiaušiniuose gausu kokybiškų baltymų, kurių sudėtyje yra visų esminių amino rūgščių tinkamomis proporcijomis.

Baltymai yra pagrindinė žmogaus organizmo „statybinė“ medžiaga. Iš jų formuojami visų rūšių audiniai, turintys struktūrinę bei funkcinę paskirtį. Todėl kasdien būtina suvartoti reikiamą kiekį baltymų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien su maistu gauti 0,8g baltymų vienam kilogramui kūno masės, aktyviai sportuojančių žmonių baltymų poreikis didėja priklausomai nuo fizinio krūvio trukmės bei intensyvumo. Kai kurie tyrimai rodo, kad šiuo metu rekomenduojamos normos galbūt yra per mažos. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis: viename dideliame kiaušinyje yra net 6 gramai visaverčių baltymų. Kiaušinių sudėtyje yra visų esminių amino rūgščių tinkamomis proporcijomis, todėl mūsų organizmas gali veiksmingai pasisavinti visus kiaušiniuose esančius baltymus.

7. Valgant kiaušinius greitai pasisotinama, o tai padeda suvartoti mažiau kalorijų ir numesti svorio

Kiaušiniai yra neįtikėtinai sotūs. Juose gausu baltymų, o baltymai yra sočiausia maistingoji medžiaga. Kiaušiniai yra vadinamojo sotumo indekso skalės, kuria matuojamos įvairių maisto produktų savybės sukelti sotumo jausmą ir taip sumažinti kalorijų suvartojimą, viršuje. Atliekant vieną tyrimą, kuriame dalyvavo trisdešimt antsvorį turinčių moterų, nustatyta, kad per pusryčius vietoj bandelių valgydamos kiaušinius šios moterys pasisotindavo kur kas greičiau, sotumo jausmas trukdavo ilgiau, todėl per ateinančias 36 valandas jos savaime suvartodavo mažiau kalorijų.

Google GmailEmail
Daugiau sveikos mitybos receptų ir naudingų straipsnių rasite čia >>>

Bendraukime Facebook

Atsiliepimai

2017 birželis, Silvija: „Tiksliai pagal pageidavimus sukurtas valgiaraštis. Skanu, sotu, sveika. Rezultatų nereikėjo ilgai laukti."
Daugiau atsiliepimų...

Naujienlaiškis


2017 © Lieknėk sveikai!
Svetainę sukūrė: Regulus.lt